Öfke, Suçluluk, Mükemmeliyetçilik: Tüm Yollar Nereye Çıkıyor?

Bir restoranda sipariş ettiğiniz yemeğin yanlış gelmesiyle birden yükselen bir öfke hissettiniz mi? Ya da iş yerinde bir arkadaşınız size istemediğiniz şekilde davrandığında, içten içe büyük bir rahatsızlık duymanıza rağmen buna net bir duruş sergileyemediğiniz oldu mu? Belki de stresli dönemlerde kendinizi yemek yiyerek, alışveriş yaparak ya da sürekli sosyal medyada dolaşarak boşluk hissini doldurmaya çalışırken buluyorsunuzdur? Hatta bazen, hayatınızdaki bazı şeylerin kusursuz olması gerektiğine inanıyor, en ufak bir hatada bile kendinize karşı aşırı eleştirel mi davranıyorsunuz?

Eğer bu durumlar size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. Çoğumuz zaman zaman bu tür davranışlarla veya duygusal tepkilerle karşılaşırız. Peki, bu farklı görünen başa çıkma mekanizmalarının, bu aşırı tepkilerin altında yatan ortak bir sebep olabilir mi? Evet, olabilir. Tüm bu yolların çıktığı ortak nokta genellikle değersizlik hissidir.

Değersizlik Hisleri: İçimizdeki Boşluk

Değersizlik hissi, bir kişinin kendini yeterince önemli, yeterli veya değerli görmediği, başkaları tarafından önemsenmediğini düşündüğü ve kendi varlığının bir kıymeti olmadığına inandığı yoğun bir duygu durumudur. Ancak değersizlik hissi her zaman bilinçli olarak fark edilmeyebilir. Bazı kişiler kendini değerli zannederken bile, bilinçdışında bir değersizlik şeması taşıyabilir ve günlük davranışları bu temel inanç tarafından yönlendirilebilir. Bu boşluk hissi o kadar rahatsız edicidir ki, bilinçli ya da bilinçdışı olarak onu doldurmak için çeşitli başa çıkma mekanizmaları geliştiririz. Bu mekanizmaların bazıları yapıcı ve sağlıklı olsa da, birçoğu kısa vadede rahatlama sağlarken, uzun vadede daha fazla acı ve boşluk yaratabilen döngülere yol açar.

Boşluğu Doldurma Çabaları: Farklı Maskeler

Değersizlik hissinin getirdiği boşluğu doldurmaya çalışırken başvurduğumuz yaygın mekanizmalar, aslında değersizliğin farklı maskeleridir:

• Öfke: Değersizliğin Kalkanı

  Yolda yaşadığınız bir trafik sıkışıklığında veya bir iş arkadaşınız size saygısızca davrandığında hissettiğiniz yoğun öfkenin altında yatan sebeplerden biri, içinizdeki kontrol arzusundan veya mükemmeliyet beklentisinden kaynaklanıyor olabilir mi? Değersiz hisseden bireyler, incinmekten veya manipüle edilmekten korkabilirler. Bu kırılganlığı gizlemek ve içerideki hiçbir şeye gücü yetmeme, çaresizlik hissini bastırmak için öfke, bir kalkan görevi görebilir. Öfkeli tepkiler, başkalarını kendilerinden uzak tutarak daha fazla incinmekten kaçınma amacı güdebilir ve geçici bir güç hissi yaratabilir. Ancak bu öfke patlamaları sonrası hissedilen suçluluk ve utanç, kişinin değersizlik inancını pekiştirebilir.

  

• Mükemmeliyetçilik: Değer Arayışının Hali

  İş yerinde bir projeyi teslim ettikten sonra bile eksik bir şeyler var mı diye defalarca kontrol ettiğiniz veya herhangi bir görevi tamamladıktan sonra hep daha iyisini yapabileceğinizi düşündüğünüz oldu mu? Kendinizi değerli kılmak için her şeyin kusursuz olmasını bekliyor musunuz? Mükemmeliyet arayışı, boşluğu başarılarla doldurma çabasıdır. Ancak bu, hayal kırıklığına yol açar ve değersizlik hissini pekiştirir.

  
  

• Aşırı Vericilik ve İnsanları Memnun Etme Çabası

  İş yerinde bir meslektaşınızın size sürekli kişisel işlerini yaptırması karşısında rahatsız olsanız bile "hayır" diyemediğiniz veya arkadaşlarınızın her ricasına "evet" derken, aslında kendi dinlenme vaktinizi veya yapmak istediğiniz şeyleri ertelediğinizi fark ettiniz mi? Kendi ihtiyaçlarınızı geri plana atarak sürekli başkalarını memnun etme, "değerli olmak için faydalı olmalıyım" inancının yansımasıdır. Bu durum, tükenmişliğe ve değersizlik hissinin artmasına neden olabilir.

  
  

• Sürekli Onay Arayışı: Dışarıdan Gelen Değer

  Yeni bir kıyafet aldığınızda veya saçınızı değiştirdiğinizde hemen birilerine gösterme ihtiyacı hissediyor, gelen yorumlara göre kendinizi iyi ya da kötü mü hissediyorsunuz? Veya sosyal medya gönderilerinizin aldığı beğeni sayısının, kendinize olan güveninizi etkilediğini fark ettiniz mi? Dışarıdan gelen onaylarla boşluğu doldurmaya çalışmak, kişinin öz değerini dış faktörlere bağlamasıdır. Bu kırılgan bir temele dayanır ve dışarıdan gelen onay tatmin edilmediğinde, kişi kendini daha da değersiz hissedebilir.

  

• Kaçınma ve İzolasyon: İncinme Korkusu

  Yeni insanlarla tanışmaktan veya sosyal ortamlara girmekten çekiniyor musunuz? Belki de reddedilme korkusuyla yeni iş fırsatlarına veya ilişkilere adım atmaktan kaçınıyorsunuzdur. Değersizlik hissiyle başa çıkmanın bir yolu da, incinmekten korkarak sosyal etkileşimlerden kaçınmak ve kendilerini izole etmektir. Bu, boşluk hissini ve yalnızlık duygusunu pekiştirir.

  
  

• Bağımlılıklar (Madde, Kumar, Yeme, İlişki vb.): Boşluğun Uyuşturucusu

  Akşam eve geldiğinizde hissettiğiniz o anlamsız boşluğu, farkında olmadan kendinizi televizyon karşısında aşırı yemek yerken veya saatlerce internette gezinirken bularak mı doldurmaya çalışıyorsunuz? Bağımlılıklar, boşluğu uyuşturmak veya geçici olarak unutmak için geliştirilir. Anlık rahatlama sağlasa da, genellikle suçluluk ve utanç getirerek değersizlik inancını güçlendirir.

  
  

Mekanizmalar Arasındaki İlişki: Kısır Döngü

Bu mekanizmalar, aslında altta yatan kırılgan benlik saygısının ve güvenli olmayan bağlanma stillerinin yansımalarıdır. Kişi, kendisini güvende ve değerli hissetmek için dışarıdan gelen tepkilere veya dışsal başarılara bağımlı hale gelir. Ancak bu dışsal kaynaklar sürekli değiştiği için, içsel boşluk ve değersizlik hissi kalıcı olarak çözülemez.

Bu yıkıcı döngüleri kırmak, ilk olarak bu mekanizmaların farkına varmakla başlar. Ardından, altta yatan değersizlik hissinin kökenlerine inmek ve bunları iyileştirmek önemlidir:

• Farkındalık Geliştirmek: Öfkenizin veya diğer başa çıkma mekanizmalarınızın altında yatan değersizlik hislerini tanımak ilk adımdır. Bu davranışlarınızı tetikleyen anlarda durup "Şu an ne hissediyorum? Bu davranışın kökeni ne olabilir?" diye kendinize sorun.

  
  

• Duygusal Okuryazarlık: Duygularınızı tanımayı ve adlandırmayı öğrenmek önemlidir. Öfkenin, bağımlılığın ya da mükemmeliyetçiliğin sadece bir buzdağının görünen kısmı olduğunu anlamak, altta yatan üzüntü, korku, utanç veya boşluk gibi duyguları keşfetmenize yardımcı olur.

  
  

• Öz Şefkat Geliştirmek: Kendinize karşı yargılayıcı olmak yerine, şefkatli olmayı öğrenin. Hatalarınız ve eksikliklerinizle barışmak, değersizlik hissini hafifletecektir. Kendinize, en iyi arkadaşınıza davranır gibi davranın.

  
  

• Sağlıklı Sınırlar Koymak: Hem kendinize hem de başkalarına karşı sağlıklı sınırlar belirlemek, kendinize değer verdiğinizi ve kendinizi koruduğunuzu gösterir.

  
  

• İçsel Değer Yaratmak: Dışsal onaylara bağımlı olmak yerine, kendi değerinizi içsel olarak belirleyin. Hobiler, ilgi alanları ve kişisel gelişim yoluyla kendinizi besleyin.

  

  
  

• Profesyonel Yardım Almak: Kronik öfke, derin değersizlik hisleri veya yıkıcı başa çıkma mekanizmalarıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir terapistten veya danışmandan yardım almak çok faydalı olabilir. Bir uzman, bu duyguların kökenlerini anlamanıza ve sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve şema terapi, bu tür sorunlarla başa çıkmada etkili olabilir.

  
  

Unutmayın, öfke bir alarmdır ve boşluk hissi bir davettir. Bu alarm çaldığında veya boşluğu hissettiğinizde, altında yatan mesajı dinlemek ve değersizlik gibi, çocukluk travmalarından kaynaklanabilecek kök nedenleri ele almak, daha huzurlu ve tatmin edici bir yaşama doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Bu süreçte yaşanan öfke, bu travmalarla yüzleşerek sizi kendi iç cevherinizle, kendinize özgü özelliklerinizle tanışabilmek için bir aracılık edebilir. Bu boşluk, aslında kendimize dönme ve içsel zenginliğimizi keşfetme fırsatını barındırır.

Referanslar

• Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss, Vol. 1: Attachment. Attachment and Loss. New York: Basic Books.

• Ellis, A. (2001). Overcoming destructive beliefs, feelings, and behaviors: New directions for rational emotive behavior therapy. Prometheus Books.

• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.

• Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.

• Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The new science of personal transformation. Bantam Books.

• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner's guide. Guilford Press.